Description
La méthode des chocs (Shock Method) et la pliométrie sont deux concepts d'entraînement développés en Russie dans les années 1960 pour améliorer la force explosive des athlètes. Dans ce document très complet, Natalia Verkhoshansky, fille du célèbre entraîneur russe Yuri Verkhoshansky qui a mis au point ces méthodes, nous en explique les principes et les applications.
Origines de la méthode des chocs et de la pliométrie
Tout commence à la fin des années 1950 quand Yuri Verkhoshansky, alors entraîneur d'athlétisme, invente un nouvel exercice : le saut en contrebas avec rebond. Cet exercice permet à ses athlètes de faire des progrès spectaculaires. Verkhoshansky théorise ensuite sa découverte sous le nom de "méthode des chocs" en 1968.Parallèlement, l'Américain Fred Wilt popularise dans les années 1960-70 les méthodes d'entraînement par sauts et rebonds des pays de l'Est sous le nom de "plyométrie". Le terme proviendrait du grec "plethyein" (augmenter) et "isométrique".
Principes de la méthode des chocs
L'élément essentiel de la méthode des chocs est une tension musculaire brutale et forcée, provoquée par l'impact (collision) du corps avec un objet extérieur. L'énergie cinétique accumulée par la chute du corps est stoppée sur une courte distance, ce qui produit une tension musculaire intense stimulant fortement le système neuromusculaire.Des expériences ont montré que l'effet de travail dépend de l'état initial des muscles. Plus l'activation musculaire par une charge externe est grande, plus la puissance développée est élevée. Cela s'explique par :
- Le retour élastique des composantes élastiques en série des muscles
- Le réflexe myotatique
- La stimulation du système nerveux central par l'impact
Ainsi, la méthode des chocs est une façon non conventionnelle de stimuler le travail musculaire en utilisant l'énergie cinétique d'un corps en chute libre. Cela force le corps à mobiliser ses ressources motrices innées au-delà des limites habituelles.
La pliométrie et ses facteurs clés
La pliométrie regroupe les exercices tirant parti du régime pliométrique, c'est à dire la phase excentrique (d'étirement) du cycle étirement-renvoi. L'effet de la pliométrie repose sur l'amélioration de la réactivité neuromusculaire grâce à deux facteurs :
- Facteurs myogéniques : la restitution de l'énergie élastique emmagasinée dans les structures musculo-tendineuses. Pour bien l'exploiter, la phase excentrique doit être suffisamment rapide et ample, et combinée à une contraction musculaire active.
- Facteurs neurogéniques : la potentialisation du réflexe d'étirement et la stimulation du système nerveux central. Des études récentes montrent que le cerveau planifie et traite différemment les actions excentriques car elles sont plus complexes et risquées pour les muscles.
Ainsi, une contraction musculaire pliométrique peut produire plus de force car le cerveau la perçoit comme un "problème spécial" et active des mécanismes additionnels de protection et de performance.
Taxonomie des exercices pliométriques
On peut classer les exercices pliométriques selon le type de régime de contraction musculaire :
- Exercices pliométriques sans impact : contraction en régime réversible sans impact de force externe (ex : squat jump)
- Exercices pliométriques avec impact : contraction en régime réversible avec impact de force externe dans la phase excentrique (ex : drop jump)
- Exercices de la méthode des chocs : impact brutal de force externe dans la phase excentrique provoqué par une collision (ex : saut en contrebas)
On peut aussi les classer selon le facteur qu'ils sollicitent principalement :
- Exercices favorisant la restitution d'énergie élastique : impact externe suffisamment élevé et brutal avec couplage rapide des phases excentrique et concentrique (ex : bondissements)
- Exercices favorisant la potentialisation du réflexe d'étirement : bon timing de la contraction volontaire (ex : sauts avec obstacle)
- Exercices favorisant la stimulation du SNC : fort impact de force externe par surcharge ou énergie cinétique (ex : sauts avec charge)
Utilisation pratique de la pliométrie
Pour bien utiliser la pliométrie, il faut respecter certains principes :
- Pour le saut en contrebas, la hauteur optimale se situe vers 75 cm pour maximiser la détente, et vers 110 cm pour maximiser la force. Le nombre optimal de sauts par série est de 10, et de séries par séance est de 3-4.
- Pour augmenter la détente, on progresse des exercices à faible impact vers ceux à fort impact : bondissements, sauts avec charge, saut en contrebas.
- Pour les mouvements de poussée, on passe des exercices à impact vertical à ceux à impact horizontal, puis on ajoute des charges.
- Pour les mouvements de lancer, on combine pliométrie sans impact et avec impact avant de passer à la méthode des chocs.
En conclusion, la méthode des chocs et la pliométrie sont des outils puissants pour développer la force explosive. Leur efficacité repose sur l'exploitation des propriétés élastiques des muscles et des réflexes, ainsi que sur la stimulation du système nerveux. Bien dosés et programmés, ces exercices permettent aux sportifs de repousser leurs limites.
